প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা - যে খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়
আমরা এই পোস্টে জানতে পারব যে, প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা, মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ৭ খাবারে, প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলো কি কি, প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে কি হয় ?, ওজন কমাতে কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত?, প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত?
এই সব তথ্য মেনে প্রোটিন জাতীয় খাবার খান তাহলে আপনার স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সাহায্য করবে।
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন মূলত শরীরের কোষ গঠনে, রক্ষণাবেক্ষণে এবং মেরামতে সহায়তা করে। এছাড়া, প্রোটিন হরমোন, এনজাইম এবং অন্যান্য রাসায়নিক গঠনে ভূমিকা পালন করে। তাই, আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা অত্যন্ত জরুরি। এখানে কিছু প্রধান প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা তুলে ধরা হলো:➪ মুরগির মাংস
মুরগির মাংস উচ্চ প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস। ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি হালকা এবং সহজপাচ্য হওয়ায় প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।➪ মাছ
মাছ একটি অন্যতম উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যামন, টুনা এবং সার্ডিনে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক।➪ ডিম
ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। একটি মাঝারি আকারের ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমের সাদা অংশে প্রধানত প্রোটিন থাকে এবং এটি সহজে হজম হয়।➪ দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ এবং তার থেকে তৈরি পণ্য যেমন দই, পনির, ছানা প্রভৃতি প্রোটিনের ভালো উৎস। ১ কাপ দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে গ্রীক যোগার্ট এবং কটেজ চিজে প্রচুর প্রোটিন থাকে।➪ বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ যেমন আমন্ড, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, এবং চিয়া সিড উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলি স্ন্যাক্স হিসেবে গ্রহণ করা যায় এবং সালাদে যোগ করা যায়।➪ মসুর ডাল এবং ছোলা
মসুর ডাল এবং ছোলা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ১ কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া, ছোলা থেকে তৈরি হুমাস একটি জনপ্রিয় এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।➪ সয়া এবং সয়া পণ্য
সয়া এবং এর থেকে তৈরি টোফু, টেম্পে প্রভৃতি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ। ১০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনের একটি ভালো বিকল্প।➪ মাংস এবং রেড মিট
মাংস এবং রেড মিট যেমন গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, এবং শুয়োরের মাংসে প্রচুর প্রোটিন থাকে। তবে অতিরিক্ত রেড মিট খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত কারণ এটি কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।➪ শিম এবং অন্যান্য বীজজাতীয় খাদ্য
শিম, রাজমা, ব্ল্যাক বিন, এবং অন্যান্য বীজজাতীয় খাদ্য উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ। ১ কাপ রান্না করা শিমে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।➪ প্রোটিন পাউডার
যারা অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে চান, তারা প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি সাধারণত ওয়েই প্রোটিন, সয়া প্রোটিন, বা মটরশুঁটির প্রোটিন থেকে তৈরি হয়।প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য একটি পুষ্টি উপাদান। উপরে উল্লেখিত প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন চাহিদা পূরণ করা সম্ভব হবে। তাই, সুস্থ এবং সবল জীবন যাপনের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন যে ৭ খাবারে
➪ বাদাম
বাদামে রয়েছে প্রোটিন, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড, এল কার্নিটাইন, রাইবোফ্লাভিন ইত্যাদি। যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এছাড়া বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
➪ ডিম
ডিম প্রোটিনের ভালো একটি উৎস। এতে ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ফোলেট এবং কোলিন রয়েছে। এটি স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ডিম স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
মনে রাখবেন, ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং কুসুম খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে।
➪ দুধ
দুধ উচ্চমানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে প্রোটিন, ক্যাসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন রয়েছে। যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। দুধ উচ্চমানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।
➪ ডাল
মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ডাল সহায়তা করে। এতে আছে ফোরেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, কপার ও ম্যাঙ্গানিজ। যারা নিয়মিত ডাল খায় তাদের হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কম থাকে। মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ডাল সহায়তা করে।
➪ কুমড়োর বীজ
সব ভুলে যেতে থাকলে কুমড়োর বীজ খাওয়া শুরু করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ক চাঙ্গা করতে সহয়তা করবে। কুমড়োর বীজ আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজের একটি দুর্দান্ত উৎস। কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজের একটি দুর্দান্ত উৎস।
➪ স্পিরুলিনা
মস্তিষ্কের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে স্পিরুলিনা। চিন্তা ও বোঝার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
➪ কুইনোয়া
কুইনোয়া ফাইবার, ফোলেট, তামা, আয়রন এবং জিঙ্কসমৃদ্ধ এবং এতে অনেক শস্যের তুলনায় প্রোটিন বেশি। এটি মস্তিষ্কের পুষ্টি জোগায়।
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে কি হয় ?
প্রোটিন আমাদের শরীরের অন্যতম প্রধান একটি পুষ্টি উপাদান। এটি শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে বিভিন্ন প্রকার ইতিবাচক পরিবর্তন আসে। এই ব্লগ পোস্টে আমরা প্রোটিন জাতীয় খাবারের বিভিন্ন উপকারিতা এবং প্রোটিন গ্রহণের ফলে শরীরে কী কী পরিবর্তন ঘটে তা নিয়ে আলোচনা করব।
➪ পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত
প্রোটিন প্রধানত আমাদের শরীরের পেশী গঠনে এবং মেরামতে সাহায্য করে। শরীরচর্চা বা ভারোত্তোলনের পর প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার হয় এবং পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয়। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাদের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।➪ ওজন নিয়ন্ত্রণ
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে ক্ষুধা কমে যায় এবং দীর্ঘ সময় পর্যন্ত পেট ভরা অনুভূতি হয়। ফলে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমে যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে ওজন কমানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।➪ হাড়ের স্বাস্থ্য
প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় এবং হাড়ের ভঙ্গুরতা কমে যায়। বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বেশি থাকে।➪ শক্তি বৃদ্ধি
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায়। প্রোটিন শরীরের কোষে জ্বালানী সরবরাহ করে এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করে। ফলে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।➪ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি
প্রোটিন আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সহায়ক। শরীরের বিভিন্ন রোগজীবাণু এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন অ্যান্টিবডি গঠনে সাহায্য করে যা শরীরকে রোগ থেকে রক্ষা করে।➪ হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা
প্রোটিন হরমোন উৎপাদন এবং নিঃসরণ প্রক্রিয়াতে ভূমিকা পালন করে। হরমোন শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রোটিনের অভাবে হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। ফলে শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে সমস্যা দেখা দেয়।➪ ত্বকের স্বাস্থ্য
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত হয়। প্রোটিন কোলাজেন উৎপাদনে সহায়তা করে যা ত্বককে মসৃণ এবং সুস্থ রাখে। ত্বকের জেল্লা এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধিতেও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।➪ চুলের স্বাস্থ্য
প্রোটিন চুলের বৃদ্ধিতে সহায়ক। চুলের মূল উপাদান কেরাটিন, যা প্রোটিন থেকে তৈরি হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে চুল মজবুত এবং স্বাস্থ্যকর হয়।➪ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা
প্রোটিন জাতীয় খাবার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে। প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড উৎপন্ন হয় যা মস্তিষ্কের কার্যক্রমে সহায়ক। এটি মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সহায়ক।প্রোটিন জাতীয় খাবার আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় এবং গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে সহায়ক এবং স্বাস্থ্য উন্নতিতে ভূমিকা পালন করে। তাই, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত করা উচিত। স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে এবং শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন চাহিদা পূরণ করতে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি।
প্রোটিন জাতীয় খাবার কাকে বলে?
প্রোটিন জাতীয় খাবার বলতে এমন খাবারকে বোঝানো হয় যেগুলিতে প্রোটিনের উচ্চ মাত্রা থাকে। প্রোটিন একটি মৌলিক পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। এটি শরীরের কোষ, পেশী, অঙ্গ এবং টিস্যুর গঠনে এবং মেরামতে সহায়ক। প্রোটিন মূলত অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, যা শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
➪ প্রোটিন জাতীয় খাবারের বৈশিষ্ট্য
১. অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ : প্রোটিন জাতীয় খাবার শরীরে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। আমাদের শরীর কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, তাই সেগুলো খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হয়।২. শক্তি উৎস : প্রোটিন শক্তির একটি ভালো উৎস। এটি কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের মতো সরাসরি শক্তি সরবরাহ না করলেও, প্রয়োজনের সময় এটি শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে।
৩. কোষের গঠন এবং মেরামত : প্রোটিন কোষের গঠন এবং মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশেষ করে পেশী, চামড়া, হাড় এবং চুলের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
৪. এনজাইম এবং হরমোন উৎপাদন : প্রোটিন বিভিন্ন এনজাইম এবং হরমোন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করে।
➪ প্রোটিন জাতীয় খাবারের উদাহরণ
প্রোটিন জাতীয় খাবার বিভিন্ন ধরনের হতে পারে। এখানে কিছু প্রধান প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:- - মাংস : মুরগির মাংস, গরুর মাংস, এবং ভেড়ার মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- - মাছ : স্যামন, টুনা, এবং সার্ডিনে প্রচুর প্রোটিন থাকে।
- - ডিম : ডিমের সাদা অংশ প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস।
- - দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য : দুধ, দই, পনির, এবং কটেজ চিজ প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- - বাদাম এবং বীজ : আমন্ড, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, এবং চিয়া সিডে উচ্চ প্রোটিন থাকে।
- - শস্য এবং শিম : মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা, এবং অন্যান্য শিমজাতীয় খাদ্য।
- - সয়া এবং সয়া পণ্য : টোফু, টেম্পে প্রভৃতি।
- - প্রোটিন পাউডার : ওয়েই প্রোটিন, সয়া প্রোটিন, এবং মটরশুঁটির প্রোটিন।
প্রোটিন জাতীয় খাবার আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য এবং এর অনেকগুলো উপকারিতা রয়েছে। এগুলি শরীরের কোষ গঠন, মেরামত, শক্তি সরবরাহ, এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন চাহিদা পূরণ করা যায় এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন নিশ্চিত করা যায়।
আরো পড়ুন : সেরা ১০০+ ঘরোয়া টিপস - ঘর গোছানোর টিপস ২০২৪
ওজন কমাতে কতটুকু প্রোটিন খাওয়া উচিত?
প্রতিটি ব্যক্তির জীবনধারা ও স্বাস্থ্যের প্রতিরোধশীলতা ভিন্ন ভিন্ন হতে পারে, তাই সেই ব্যক্তির প্রোটিন চাহিদা ও ওজন কমাতে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণটি বিভিন্ন হতে পারে। তবে, প্রতিদিন মোটামুটি মানে প্রোটিনের দরকার হলে 1.6 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের মধ্যে। অর্থাৎ, একজন 70 কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন প্রায় 112 থেকে 154 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
➪ প্রোটিনের প্রধান কাজ
প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা আমাদের শরীরের গঠন কাঠামো এবং চর্মের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর সময়ে এটি প্রাথমিকভাবে মাংসপেশী প্রতিরক্ষা করে এবং বৃদ্ধি করে শরীরের মেটাবলিক রেট। এর মাধ্যমে প্রোটিন খাদ্যের ক্ষমতা থাকে যা কাজে লাগে এবং ভালো ব্যবস্থা করে নিয়ন্ত্রণ করে।➪ প্রোটিন খাদ্যের উৎপাদন
বিভিন্ন খাদ্য প্রোটিনের উৎপাদন করে, যা প্রধানত মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, পনির, সোয়া ও সোয়া পণ্য, ডাল, বিভিন্ন ধরণের বীজ, এবং প্রোটিন পাউডার। এগুলি প্রোটিন হিসেবে বিভিন্ন ধরনের খাদ্য প্রক্রিয়া করে তৈরি করা যায়।➪ প্রোটিন পুনর্গঠন
একটি করণীয় ওজন কমাতে প্রোটিন পুনর্গঠন করা হলে, একে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রতিটি খাবার খাওয়া উচিত এবং শুরু করা উচিত যে প্রোটিন খাদ্য খাওয়া হয়েছে যা এটি প্রয়োজন।প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত?
প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত তা ব্যক্তির লক্ষ্যমূলক কাজের প্রকৃতি, শরীরের ওজন, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং সম্পূর্ণ পুষ্টির প্রতি পরিমাণে ভিন্নতা প্রদর্শন করে। সাধারণত প্রোটিনের প্রাথমিক সূচনা করা হয় 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য।
- সাধারণত স্বাস্থ্যগত ব্যক্তির জন্য: 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন। এটি মাধ্যমিক স্তরের প্রোটিন গ্রহণের জন্য গণ্য। যেমন, একজন 70 কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন প্রয়োজন।
- যদি কোন ব্যক্তি মাংসপেশী প্রতিরক্ষা করার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন হয় তবে তারা প্রতি দিন 1.2 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের মধ্যে গ্রহণ করতে পারেন।
শেষ কথা ➡️ এই পোস্টে আমরা জেনেছি, প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা থেকে শুরু করে কোন খাবারে কেমন প্রোটিন আসে, প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি বা কম খেলে কি হয়, ইত্যাদি। আপনার মতামত এবং প্রতিক্রিয়া অত্যন্ত মূল্যবান এবং আমরা সব সময় তাদের স্বাগত জানাই। এই রকম আরো পোস্ট চাইলে কমেন্ট করে আমাদের জানান। আবার আপনার সাথে দেখা হবে পরবর্তী পোস্টে। ধন্যবাদ।
আমার জীবন বিডিতে নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন, প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url